Το όνειρο του ένα γυμνασμένο σώμα; Σε αυτό το άρθρο είναι μερικές αποτελεσματικές ασκήσεις για το αδυνάτισμα από τις πλευρές και την κοιλιά στο σπίτι.
Επίπεδη κοιλιά και όχι πλευρές — ένα όνειρο πολλών κοριτσιών, αλλά αυτή η περιοχή είναι δυνατό να διορθωθεί με τη βοήθεια της τακτικής άσκησης. Άσκηση για την απώλεια βάρους κοιλιών και πλευρές θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το περιττό, αλλά είναι σημαντικό να ακολουθήσετε το σύστημα κατάρτισης και να τηρούν τις αρχές της υγιεινής διατροφής για να επιτευχθούν ορατά αποτελέσματα.
Οι βασικές αρχές της εκπαίδευσης, αδυνάτισμα κοιλιάς και των πλευρών
- Η ένταση της προπόνησης εξαρτάται από τις επιμέρους παραμέτρους την εικόνα και την υγεία.
- Για εκείνους που έχουν πολλά υπερβολικό βάρος στην περιοχή από τις πλευρές και την κοιλιά, με την προπόνηση να είναι πιο cardio προπόνηση για να κάψετε το λίπος.
- Διαθέσιμοι τύποι καρδιο άσκηση: περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι, το σχοινάκι.
- Μόνο ο συνδυασμός της καρδιο και ασκήσεις αντοχής θα σας επιτρέψει να επιτύχει το μέγιστο αποτέλεσμα: καρδιο καίει το λίπος και ασκήσεις αντοχής σφίξω τους μυς και το μοντέλο με τη σιλουέτα.
- Για να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα τρένο 3-4 φορές την εβδομάδα.
- Κάθε εβδομάδα, να αυξήσει το φορτίο ασκήσεις αντοχής και τη διάρκεια της προπόνηση με ένα Στεφάνι.
- Το αποτέλεσμα της εκπαίδευσης εξαρτάται από την απόδοσή σας κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης και αρχικής τόμους.
- Για να χάσει το βάρος σε κάθε συγκεκριμένη θέση είναι αδύνατη η: κατά τη διάρκεια της workouts χάνοντας βάρος ολόκληρου του σώματος σφιγμένα και μυϊκές ομάδες.
- Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τις πλευρές είναι η συστροφή περικάλυμμα, στρίβοντας το σώμα και την κάμψη. Θα πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις με μεγάλη συχνότητα, αλλά χωρίς πρόσθετο φορτίο, να κάψετε λίπος, όχι απλά να χτίσει το μυ από κάτω, δημιουργώντας έτσι την πλεονάζουσα παραγωγική ικανότητα. Είναι πολύ σημαντικό να μην παραλείψετε μια προπόνηση με ανατροπές και γέρνει καθώς θερμαίνει και προετοιμάζει το σώμα για την άσκηση και για τις πλευρές.
Κανόνες εκτέλεσης των ασκήσεων για αδυνάτισμα στην κοιλιά και πίσω στο σπίτι
- Η πιο κατάλληλη στιγμή για μια αποτελεσματική προπόνηση το πρωί. Πριν από το Πρωινό ή 2-3 ώρες μετά το σώμα είναι σε άριστη κατάσταση για την καύση του λίπους.
- Για την απώλεια βάρους στην περιοχή του στομάχου και οι πλευρές θα πρέπει να κάνουν χωρίς βάρη, χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σας, ή τον κίνδυνο να χτίσει το μυ κάτω από ένα στρώμα λίπους που θα οπτικά προσθέσετε επιπλέον όγκο.
- Ξεκινήστε και τελειώστε την προπόνηση σας με τα καρδιαγγειακά νοσήματα, η οποία θα αντικαταστήσει την προπόνηση σας.
- Ακριβώς ακολουθήστε την τεχνική των εναλλασσόμενων εύρος.
Προθέρμανση πριν την άσκηση, για τις πλευρές και την κοιλιά
Περιστρέψτε το περίβλημα προς την πλευρά
1. Πόδια πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Τεταμένη κοιλιακούς μυς, τους ώμους πίσω, λυγισμένα τα χέρια μπροστά στο ύψος του στήθους.
3. Κάνω μια αργή στροφή προς τα δεξιά και να επιστρέψει στην αρχική του θέση, στη συνέχεια αριστερά.
4. Μεταξύ των στροφών σε διαφορετικές κατευθύνσεις — stop στη μέση.
5. Κάνω 10-15 περιστροφές σε κάθε κατεύθυνση.
Κλίσεις των κομμάτων
1. Σηκωθείτε ίσια, τα πόδια πλάτος των ώμων.
2. Βάλτε τα χέρια σας επάνω και την κλίση του σώματος.
3. Κλίση μόνο το πάνω μέρος του σώματος, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια του ήταν ευθεία.
4. Σειρά πλαγιές του σώματος προς τα πλάγια εναλλάξ.
5. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές σε κάθε πλευρά για 2-3 σετ.
Κάμψη προς τα εμπρός
1. Σηκωθείτε ίσια, τα πόδια πλάτος των ώμων.
2. Αρχίστε να μειώσει το σώμα σας προς τα κάτω για να αγγίξει τις παλάμες σας στο πάτωμα επιφάνεια.
3. Λυγίστε τα πόδια και σιγά-σιγά να επιστρέψει στην αρχική του θέση, έτσι ώστε να μην βλάψει τα πίσω.
4. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές για 2 σετ.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για τις πλευρές στο σπίτι
Στεφάνη ή χούλα Χουπ
Torsion από το Στεφάνι — διαθέσιμη μορφή σπίτι καρδιο, κατά το χρόνο εκτέλεσης, η οποία όχι μόνο θερμίδες, αλλά εργάστηκε μυς στην κοιλιακή χώρα και την πλάτη. Στεφάνι απαραίτητο για τις γυναίκες, δεδομένου ότι βοηθά να δημιουργήσετε μια λεπτή σιλουέτα και να τονίσει τη μέση σας. Αυτή είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους πλευρικά στο σπίτι. Η περιστροφή του Στεφανιού, θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος από τη μέση, αν εφαρμόζεται συστηματικά και τουλάχιστον 10 λεπτά την ημέρα.
1. Σταθείτε ίσια, τα πόδια μαζί.
2. Τα χέρια συνδεθείτε με το κάστρο στο πίσω μέρος του κεφαλιού του.
3. Γυρίστε το Στεφάνι με ένα μικρό εύρος από πλευρά σε πλευρά στο 88 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
4. Προσπαθήστε να κρατάτε την αναπνοή σας σχετικά με την εισπνοή, το τράβηγμα στην κοιλιά.
5. Η πρώτη εβδομάδα είναι η εκπαίδευση 88 περιστροφικές κινήσεις σε κάθε κατεύθυνση σε 2 σύνολα, κάθε εβδομάδα, να αυξήσει τον αριθμό των σετ από 2.
Το κινητό λουρί
1. Στάση σε ένα κλασικό μπαρ με έμφαση στις μύτες των ποδιών σας και τους αγκώνες, το σώμα πρέπει να είναι ίσια, χωρίς κάμψη.
2. Κρατήστε τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τον ώμο αρθρώσεις.
3. Σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, σχηματίζοντας το σώμα της φωτογραφικής διαφάνειας, τα πόδια, λυγίστε τα γόνατα.
4. Κρατήστε στην κορυφή για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε την άσκηση για 10-15 φορές.
Το στρίψιμο συνεδρίαση
1. Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια στα γόνατα, πόδια επίπεδη ενάντια στο πάτωμα.
2. Την περίπτωση να πάρει πίσω 45 μοίρες.
3. Το κάτω μέρος της πλάτης είναι στρογγυλεμένες, κόκκυγα ανασυρθεί.
4. Πάρτε τύπου και λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες.
5. Περιστρέψτε το σώμα και τους αγκώνες από πλευρά σε πλευρά.
6. Επαναλάβετε την άσκηση από 30 φορές σε 3 σύνολα.
Το στρίψιμο ψέματα
1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, αγκαλιά διαλύονται στο χέρι, την παλάμη επίπεδη ενάντια στο πάτωμα.
2. Στους ώμους, μην το τραβάς από το πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας ίσια και λυγίζετε τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών.
3. Ανάμεσα στα γόνατα να κρατήσει μια μικρή απόσταση.
4. Χαμηλώστε το λυγισμένο πόδι σας στο πλάι στο πάτωμα, αλλά δεν το αγγίζετε, να κρατήσει τη λεκάνη με το βάρος και τους ώμους, μην το τραβάς από την επιφάνεια.
5. Επιστροφή πόδια στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά.
Πλευρά γέφυρα
1. Στο πάτωμα, το σώμα ίσιο και επίμηκες πόδια είναι ένα κάτω από το άλλο.
2. Βάλτε τα κάτω βραχίονα στον αγκώνα και άπαχο.
3. Φαίνεται ότι η εκτροπή του κύτους την πλευρική αεροπλάνο.
4. Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα, το ίσιωμα το σώμα πριν από το σχηματισμό της ομαλής γραμμές.
5. Διαδώστε το βάρος μεταξύ του βραχίονα στήριξης και το πόδι του το πόδι στήριξης.
6. Σηκώστε το κεφάλι και να κοιτάξουμε μπροστά.
7. Προσπαθήστε να κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Κάθε εβδομάδα η προπόνηση αυξάνει άλλα 30 δευτερόλεπτα.
Βάρκα
1. Καθίστε στο πάτωμα, ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα, προσπαθώντας να λυγίσει στο μισό.
2. Μείνετε σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Μην στέλεχος από το λαιμό, κρατήστε τα άκρα ευθεία.
4. Επαναλάβετε 10 φορές, προσπαθώντας όσο το δυνατόν περισσότερο για να μείνετε σε βάρος.
Κάμψη της γάστρας
1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια στα γόνατα και σταύρωσε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας.
2. Κρατήστε το σώμα σας από το πάτωμα και να φτάσει με τον αγκώνα με το αντίθετο πόδι.
3. Παραμένουν στο σημείο αφής και να πάει πίσω στην αρχική του θέση.
4. Κάνω την αφή ένας-ένας.
5. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές σε κάθε πλευρά με 2 σύνολα.